ライフハック

あなたの睡眠時間は最適?良い睡眠のために今日からできる2つのポイント

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あなたは普段、ちゃんと眠れていますか?

 

忙しい毎日で残業して、家に着くのは24時。

テレビやスマホを見ながらコンビニで買ったご飯をビールとともに食べて、気づけばもう2時・・・。

ため息をつきながらシャワーもお風呂も入らずに布団に入り、十分な睡眠を取れないまま7時には目覚まし時計に起こされる。

眠い目をこすりながら出社し、眠いまま仕事をするのでミスをして、そのミスを修正するのに仕事が増える。

で、今日もまた残業。

 

こんな毎日を送っていませんか?

実はこの生活、昔の僕でした(つェ⊂)

「このままじゃダメだ!!」と思い、いろんなことを改善することにしました。

そして、その改善点の一つに「睡眠時間の最適化」があります。

 

今日はこの「睡眠」に関してある本を読んだので、その書評レビューを投稿。

で、その本の中で実践して、個人的に効果があったことも最後に書いておきますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

今日の書評は「スタンフォード式 最高の睡眠」

今日は、「スタンフォード式 最高の睡眠」についてレビューしてみます。

結構書店で見かけるので、もしかしたらあなたもすでに読んでいるかもしれませんね。

すでに読んでいるのであれば、復習がてら見ていただけたらと思います。

 

この本で重要なメッセージは2つ

私が読んだ感想として、この本で重要なメッセージは2つあります。

1つ目はこれです。

睡眠を犠牲にして働くことはやめる。特にクリエイティブな仕事をしたいのなら。

耳が痛い話ですね。。

私の場合、時間がないときに真っ先に削る対象になるのが、睡眠時間だったので。

睡眠時間を削ると、その分、生産性が低くなるので、結局は意味ないことになっていたのかなと。

反省は後でもうちょっとするとして、もう一つのメッセージを挙げておきます。

 

2つ目はこれです。

最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠が取れる

これはかなり目から鱗でした。

というのも、「睡眠時間」と言えば、トータルの睡眠時間しか考えていなかったので、「最初の90分さえよければ大丈夫」というのは、正直驚きでした。

これに関しては、メカニズムを後で解説していきます。

 

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私のこれまでの睡眠に関する反省

私が睡眠時間に対してちゃんと向き合うようになったのは、やっぱりサラリーマンをやりながら事業を始めたとき。

今から3年以上も前ですかね。

その時にぶち当たった問題は、時間の捻出でした。

サラリーマンもあるし、子供も生まれたばっかりで、子育ての時間も必要。

それらの時間の残りで事業をやるしかない。

となると、必然的に睡眠時間が削られていきました。

 

睡眠時間を減らすことで増えるミス

睡眠時間を減らすことで出てきた問題は、ミスが増えたということ。

考えてみれば、当たり前のことです。

こんな感じで仕事をすることになるってことですから。

睡眠時間が不足しているということは、休息が不足しているということ。

休息が不足していたら、ミスが出るのは当然です。

こんな感じで、上司に怒られることも多くなりました。

で、新しく始めた事業もミスが続いて赤字ばかり。

いくら頑張っても、全く成果が出ないという、辛い時期でした。

 

自分の体を過信しない

それでも、私は半年ぐらいは睡眠に関して改善をしようとしませんでした。

というのも、大学までずっと体育会の部活に所属していて、体力にはちょっとした自信があったからです。

「ミスをしても、頑張ればなんとかなる!」

という、間違った努力をしていました。

 

でも、無理でしたね。

学生のことより、確実に衰えていました。

今思えば、間違って頑張っていた半年は、その衰えを受け入れられなかったのかなと。

変なプライドでしたね。

 

というわけで、やっと「睡眠に向き合う必要がある」と決意したんです。

 

睡眠時間でやってくれていること

「睡眠すること=休息するだけ」だと思っていました。

でも、実は違った。

というのも、人は休息する以外にも睡眠時間にいろんなことをやってくれていたんです。

重要なこととして、これが挙げられます。

起きている時間に得た情報を整理すること

不要な情報を削除して、必要な情報を定着させること

睡眠は、起きている時間を有効活用するのにとても重要な時間だったんです。

 

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最初の90分をしっかり深く眠るために必要なこと

個人的な反省をさらすのはここまでにしましょう。

睡眠時間がとても重要なことがわかりました。

それでは、その睡眠時間をとても良いものにするために2つ目のポイントに関して詳しく説明します。

2つ目のポイントはこれでしたね。

最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠が取れる

じゃあ、最初の90分をしっかり深くするためにできることはあるんでしょうか?

あるんです。

 

その鍵は、この本に書かれていますが、深部体温にあったのです。

 

深部体温をどうすればいい?

最初の90分を最適にするには、深部体温に着目する必要があります。

じゃあどうすればいいかというと、本書ではこのように書かれてあります。

質の良い眠りであれば、深部体温が下がる。そして、手足の皮膚温度が上がる。

深部体温と皮膚温度の差が縮まることで良い眠りになる。

活動中というのは、深部体温が高く、手足の温度は下がって、その差が大きいんです。

でも良い睡眠を得るには、深部体温と手足の温度の差を小さくする必要があります。

つまり方法は2つですね。

寝る前に深部体温を下げる工夫をする

寝る前に手足の温度を上げる工夫をする

 

寝る前に深部体温を下げるには?

深部体温の性質として、「一度上がるとそれ以上に下がろうとする」ということです。

つまり、深部体温を下げるには、一度、深部体温を上げる必要があるのです。

じゃあ深部体温を上げるには?

これは、日本人には素晴らしい習慣がありますね。

そう、お風呂に入ることです!

お風呂に入って深部体温を上げておくと、90分後には普段以上に下がるのです。

そのため、入浴してから90分後に眠れば、とてもいい睡眠になります。

入浴直後は深部体温がとても上がっている状態なので、すぐに眠ると逆効果ですね。

 

時間がない時は?

忙しくて、お風呂に入って90分も待てない、っていう人はどうすればいいでしょうか?

その場合の方法として、本には2つ紹介されています。

忙しくて寝る90分前に入浴を済ませられないのなら、ヌルい入浴かシャワーが良い。

シャワーより効果的なのが足湯。足湯の目的は、足の血行を良くして熱放散を活発にすること。

つまり、シャワーか足湯をしてから寝ましょう、ということ。

これにより、入浴まではとは言わないまでも、深部体温と手足の温度の差が小さくなります。

本に書かれてあった工夫として、冷やしトマトを食べる、ということもありました。

これにより深部体温を下げるんですね。

冷水を飲んでもいいじゃないか?と、個人的には思いました。

 

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お酒は飲んでも大丈夫?

私が気になっていたのは、お酒に関して。

私はお酒が好きですが、お酒を飲むと、どうにも睡眠の質が悪くなって寝起きが悪くなるんです。

なので、この本で書かれてあったお酒に関する事項もまとめておきます。

2つありました。

大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければ、その心配はない。むしろ、飲んですぐに眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れる

良い睡眠のためには、お酒の量は少なくする。少量であれば寝つきも良くなり、睡眠の質を下げない。日本酒換算で1合から1.5

 

私が試してみて効果的だったことまとめ

私がこの本を読んだのは、記事を書く3ヶ月前。

実際に試してみてよかったことを、レビューします。

 

やっぱり効果的だったのは、深部体温を意識して寝る準備をすること。

余裕があれば、できるだけお風呂に入る

時間がなくても、そのまま寝るのではなくシャワーを浴びる

シンプルですが、効果的です。

そして入浴後は、最初の眠気を逃さないこと。

最初の眠気が来たら無理せずに寝てしまいます。

そうすることで、最初の90分をしっかりと深い睡眠にすることができます。

生まれたての赤ちゃんみたいに眠れます。笑

逆に効果的じゃなかったことは、お酒に関すること。

量を少なくしても、直前に強いお酒を飲んでも、なんか寝起きがスッキリしませんでした

なので、今はもうお酒を飲むこと自体やめています。

お酒に関しては、個人差があるかなと思います。

 

まとめ

睡眠時間を削って何かをしようというのは間違いです。

まずは、「睡眠を犠牲にして働くことはやめる。特にクリエイティブな仕事をしたいのなら。ということを意識してみましょう。

そして、良質な睡眠の鍵は「深部体温と手足の温度の差を小さくすること」。

ぜひこの時期を参考に、あなたの睡眠時間が最適になればと思います!

 

ABOUT ME
よしだ
映画・漫画・音楽・スポーツ観戦が好き。 日常の気になることをお伝えしています。 女の子二人のパパで、脱サラ目指して爆進中!